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【可喜安健康小課堂】熬夜危害大,但幾點睡才算熬夜?

2018-09-26 瀏覽量:181 上一篇 下一篇

這幾年,常常發生熬夜猝死事件。有一個說法是,年輕人們熬夜賺的錢還補不回傷的身。

沒錯,熬夜也是一種致癌因素。可喜安生活館

這就讓習慣晚睡和熬夜的朋友陷入深深的恐慌。那么,到底幾點睡,才算熬夜啊?!

但這個問題還真不是「幾點睡」那么簡單。

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熬夜擾亂生物鐘

患癌風險增加


大規模的人群研究,已經證明生物鐘紊亂會增加患癌風險。比如加拿大就有一項研究表明:

夜班工作達 30 年以上的女性,患乳腺癌的幾率增加兩倍。
而早在2007年,世界衛生組織(WHO)就已經把「熬夜」定義為 2A 類致癌因素,與高溫油炸食品同屬一類。


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那么,多晚睡算熬夜呢?


凌晨 4 點睡,中午 12 點起

算熬夜嗎?

嚴格來說,不算。

 

目前有兩個公認的調節睡眠的影響因子,一個是生物鐘,另一個是睡眠自我平衡。

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什么意思呢?就是說:

睡眠的一個重點是「要規律」,另一個是「要睡夠」。可喜安生活館

如果生物鐘不規律,會導致內分泌紊亂;而醒的時間越長,就越感到疲倦,越需要睡覺。前面提到的熬夜危害,包括睡眠不規律、睡眠不足以及整夜不睡。

但如果一直都是凌晨 4 點睡、中午 12 點起,你會發現:呀,前面說的兩個因子好像都滿足了呢。

沒錯,如果你已經習慣了晝伏夜出的生活,習慣了 12 點之后才睡,確實都不算熬夜,是「晚睡」,或者說是「睡眠時相推遲」。

如果睡眠時間長度和睡眠質量都杠杠的,晚睡真心沒什么問題。只要能找到不介意打卡時間的公司就行。

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每天少睡一兩個小時

算熬夜嗎?

算,哪怕你每天都早早上床了。

長期的慢性睡眠不足,比急性的通宵熬夜更嚴重。

有研究表明,連續兩星期每天減少睡眠 2 小時和連續 48 小時不睡覺,都會降低大腦的認知功能,影響是一樣一樣的,但慢性睡眠不足需要的恢復時間,卻要比通宵更多。

所以,雖然不是每個人都一定要每天睡夠 8 小時才算夠,但如果長期睡眠不足,看起來是節省了時間,其實呢,得不償失。

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這里我們可以小結一下:

幾點睡才算熬夜,可能要先看你需要幾點醒過來,然后按你需要睡夠的時間倒推,并保持這個規律。

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熬夜了,能補回來嗎?

偶爾熬夜的話,能,補覺肯定會比完全不補好。

有研究表明,經歷過一晚沒睡之后,平均需要一周左右的時間,學習與記憶水平才能恢復到熬夜前的狀態。

如果是經常熬夜的話,就真的很難補回來了。

但……有些必須要上夜班的工作怎么辦?

大家發現沒有,如果是一直只上夜班、只在夜里工作,反而問題不大。

真正的問題是,要在白天工作、夜間工作之間不斷地轉換倒班工作。

國際癌癥研究機構也明確提出:倒班工作擾亂生物鐘,是有致癌風險的。


勸大家辭職換工作,可能不太現實。如果必須倒班,那么能做的就是:


1. 盡量減少輪班改變的次數。

2. 盡量按照順時針的時間順序倒。

先是日班(比如上午 9 點到下午 5 點),再是小夜班(下午 4 點到凌晨 1 點),再是夜班(晚上 11 點到早上 7 點),最后回歸到日班。

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3. 注意調節光照。
對生物鐘影響最大的環境因素是光照,不論是自然光還是人造光差別都不大。


所以,上夜班時要保證有足夠強的光照。等到了白天可以考慮使用黑色墨鏡,來模擬亮暗循環顛倒的環境。


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